坚持7件事,胳膊上的赘肉就会慢慢消失

2019-09-16 04:56 

天气越来越热,身上的赘肉快藏不住了,特别是手臂上的“蝴蝶袖”,让不少爱美人士烦恼不已。

手臂赘肉多,主要是上臂的肱二头肌和肱三头肌松弛所致,加强这两部分肌肉锻炼,并配合饮食就能事半功倍,有效消除手臂赘肉。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,为大家介绍7种具体方法,塑造修长的手臂。
受访专家
中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师 郑旭东
中国医科大学航空总医院临床营养科医学减重门诊主管营养师 张 田
1
每周3~5次有氧运动
规律运动能让手臂更紧实,建议每周至少进行3次有氧运动,比如健步走、慢跑和椭圆机训练,每次持续30~60分钟为宜。
2
按摩法
按摩手臂外侧:抬高左手臂与胸同高,手肘弯曲,上下手臂保持直角,左边手掌张开,抬高右手按住左手手臂,指腹捏手臂外,坚持20秒。然后换另一侧做相同动作。
按摩后肩:抬起左臂,向前伸出,右手放在左肩背,用食指、中指和无名指持续按摩15秒后换另一侧按摩。
3
单臂锻炼
坐在瑜伽垫上,双腿并拢,两手放在臀部后30厘米左右的地方,两手臂与肩膀同宽,手指朝向臀部方向。
用手臂支撑地面,让臀部抬起,接着左手肘弯曲,使臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢复伸直,换右手肘弯曲做相同动作。轮流手臂交替1分钟。
提示:若单手难以完成,也可用双手支撑,练习时要量力而行。
4
跳绳
在保证跳绳正常进行时,慢慢张开两臂,持续跳2分钟。此方法可充分调动手臂肌肉运动。
5
俯卧撑
若平时缺乏锻炼,核心肌群力量不足,可从简易俯卧撑练起(如双手扶着公园的长椅练习),每次做2~3组,每组10~20个,每周3~4次。但糖尿病和高血压患者做俯卧撑要慎重并量力而行。
6
摇臂散步
散步时,双臂可以跟着步伐用力摆动,或者举起再放下,有助塑造手臂线条。
7
少食多餐
建议多吃健康、天然的食物,如全谷类、鸡蛋、低脂乳制品、蔬菜、水果、鱼类、瘦肉、坚果等。另外可以少食多餐,将三餐分配为5~6餐,每隔3~4小时进食一次。
这样可以防止血糖下降引发的饥饿感和暴饮暴食,从而有效控制体重。▲
本文作者:生命时报记者 张冕 本文编辑:张杰
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