再这么吃下去,连台风都吹不动你……这些食物你要注意!

2019-10-01 04:56 

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本文专家:张片红浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师
超强台风“利奇马”已经登陆了
一出门,很可能就会变成这样
↓↓
或者这样
↓↓
但是有一类人,由于“吨位”比较重,在10级台风中也可能岿然不动,稳如泰山……
注:配图无科学依据 台风天注意安全
扎心的是,虽然这类人在台风天可能“相对安全”,但是台风过后,肥胖带来的坏处还是五花八门、烦不胜烦。
因此,为了身体健康,一直以来我们都强调:管住嘴、迈开腿,可是,光靠饿来减肥、瘦身,不仅很委屈自己,而且很容易反弹。
那么,怕吃胖的、想减肥的、想健康饮食的,该吃什么?怎么吃?我们特意整理一份超全食物红绿灯指南,还等什么,速速查看并收藏!
根据食物与肥胖相关慢性病防治的密切程度,我们将食物分为以下三类:
推荐 绿灯优先选择食物
这类食物多是健康食物,包括低脂食物、高膳食纤维食物、低血糖指数 /血糖负荷(简称 GI/GL)食物。在考虑营养平衡总量控制的基础上,将 GI/GL用于选择富含碳水化合物的食物,如谷薯类、蔬菜、水果类,尽可能多地选择低 GI/GL 食物。
可选 黄灯限制选择食物
这类食物应适量选择,包括中等或高 GI/GL 食物、较低膳食纤维食物。
禁忌 红灯不宜选择食物
这类食物应尽量少吃,包括高脂肪食物、精制糖食物或者高 GI/GL 食物以及低膳食纤维食物。
超全食物红绿灯指南
1谷薯类优先选择食物:粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、青稞、黑米、薏米、莜麦、小米、绿豆等;
限制选择食物:小麦、稻米、玉米、红薯、土豆等;
不宜选择食物:糯米、炸薯条、西谷米、米粉、糖心红薯、牛油蛋糕、爆谷(玉米花)、饼干、白面包、油饼、油条、粉丝等。
2蔬菜类优先选择食物:苦瓜、黄瓜、冬瓜、青椒、茄子、魔芋、大蒜、番茄、西葫芦、芹菜、芥蓝、菠菜、香菜、苋菜、荠菜、蕨菜、莼菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、裙带菜、石花菜、马齿苋、大白菜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、莴笋、竹笋、芦笋、芦荟、生菜、扁豆、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、草菇、口蘑、松茸、鸡腿菇、金针菇、木耳等;
限制选择食物:玉米、红薯、土豆、山药、百合、豌豆尖等。
3水果类优先选择食物:西瓜、橙子、柚子、柠檬、杏、猕猴桃、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、火龙果等;
限制选择食物:石榴、橘子、李子、苹果、酪梨、木瓜、椰子、番石榴、芦梨、橄榄、杨桃、山楂、无花果、芒果、柿子、柿饼、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、甜瓜、榴莲等。
4禽畜类食物优先选择食物:猪里脊、猪蹄筋、牛里脊、牛蹄筋(泡发)、羊里脊、兔肉、鸡胸肉、火鸡腿、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉等;
限制选择食物:猪血、猪耳、牛舌、羊肉(肥瘦)、鸡腿、鸡翅、鸡爪、鸭掌、鸭血等;
不宜选择食物:猪蹄、猪肝、叉烧肉、猪肉松、香肠、小泥肠、火腿、炸鸡、鸡肝、烤鸭、鹅肝等。
5水产类食物优先选择食物:海参、鲢鱼、青鱼、鲤鱼、带鱼、鳗鱼、鳝鱼、三文鱼、鳕鱼、扇贝、金枪鱼、蛤、平鱼等;
限制选择食物:鲫鱼、牡蛎、虾、甲鱼、螃蟹、鱼丸等;
不宜选择食物:鱼罐头、鱼子、蟹黄等。
6豆类及豆制品优先选择食物:绿豆、黑豆、红小豆、黄豆、豆浆、豆腐、豆汁等;
限制选择食物:蚕豆、毛豆(青豆)、豆腐干(卤)等;
不宜选择食物:开花豆(炸蚕豆)、油豆腐、腐竹、豆沙馅等。
7蛋乳类优先选择食物:鸡蛋、牛奶、无糖酸奶等;
限制选择食物:松花蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、有糖酸奶等;
不宜选择食物:奶酪、甜炼乳、咸蛋黄等。
8酒类不推荐不推荐肥胖相关慢性病患者饮酒。且任何人饮用任何量的酒对身体都无益处。如要饮酒,推荐每天女性摄入酒精量不超过15克,男性不超过25克。25克酒精量相当于750ml啤酒、250ml葡萄酒或75ml低度蒸馏酒。建议每周饮酒不超过2次。
9烹调用品优先选择食物:各种植物油、醋、低钠盐等;
限制选择食物:盐、酱油、咖喱、辣椒、食糖、味精、鸡精等;
不宜选择食物:牛油、羊油、猪油、人造奶油、甜面酱、甜甜圈、可乐汽水、葡萄干、雪糕(冰激凌)、罐头杂果、果酱等。食盐应低于每日6 克 ;如果合并高血压,每日应低于 3 克。
10烹调方法优先选择方法 :蒸、煮、炖、拌、汆、水熘、煨等少油烹饪方式;
限制选择食物:煎、多油炒、炸、粉蒸、滑熘、红烧、烧烤、爆等多油烹饪方式。
本文原发于浙大二院(zyey1869),授权转载,版权归原作者。
本文实习编辑:张萌
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